Von guten und schlechten Fetten

gute und schlechte fette

Sei ehrlich, kennst Du den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Welche Wirkungen haben eigentlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf meinen Körper?

Positive Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren als auch einfach ungesättigte Fettsäuren.

Negative Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren als auch die freien Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren gelten dann als negativ, wenn sie mehr als 5x so oft wie Omega-3-Fettsäuren zu sich genommen werden, denn auf das richtige Verhältnis kommt es an.

Ungesättigte Fettsäuren

Um diese Unterscheidung besser zu verstehen, ist es notwendig näher auf die ungesättigten Fettsäuren einzugehen:

Warum heißen sie eigentlich so? Die einzelnen Atome haben sich nicht vollständig mit Wasserstoff verbunden. Sie besitzen an mehreren Stellen Lücken in ihren Kohlensäureatomen, die ohne Verbindung geblieben sind. Daher bezeichnet man sie ungesättigt. Mehrfach ungesättigte wiederum haben mehr als eine Doppelbindung, daher nennen wir sie „doppelt ungesättigt“.

Und als Folge verbinden sie sich sehr leicht mit Sauerstoff. Das führt auch dazu, dass Öle mit ungesättigten Fettsäuren unter Sauerstoffeinfluss leichter verderben als mit gesättigten Fettsäuren. Und das gleich um das 100fache. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es bereits das 1.200fache.

Zu den ungesättigten Fettsäuren zählt man die mehrfach ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren als auch die einfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sorgen für einen positiven Einfluss auf den Cholesterin- und den Blutfettspiegel und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Sie kommt in Fisch und Meeresfrüchten als auch in Leinöl in ausreichender Menge vor. Gute Lieferanten sind auch Rapsöl, Hanföl oder Walnussöl.

Omega-6-Fettsäuren haben aus Ernährungssicht einen großen Nachteil: Unter Einfluss von Sauerstoff kann sich die Säure in den Arterien ablagern und somit Arteriosklerose verursachen. Dazu kommt, dass sie sich mit den Omega-3-Fettsäuren einen Wettstreit liefern. Sie konkurrieren um die gleichen Enzyme. Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen. Jedoch kann der Körper auch nicht ohne sie auskommen. Ideal ist ein Verhältnis von 1:5, dh. zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren sind maximal 5 Teile Omega-6-Fettsäuren noch verträglich. Danach verhindern Omega-6-Fettsäuren die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Somit sollte man alle Öle vermeiden, deren Anteile zu Omega 3 wesentlich höher sind: Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Mohnöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl. Letzteres ist mit einem Anteil von 1:100 äußerst negativ, während Kürbiskernöl noch andere positive Wirkstoffe besitzt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken für den Körper positiv, da sie den Cholesterinspiegel senken (weniger LDL und mehr HDL im Blut). Ihr wichtigster Vertreter ist die Ölsäure: Sie kommt in Oliven, Raps, Nüssen und Avocados vor. Daher empfehlen wir Oliven-, Raps- und Avocadoöl, aber auch Mandel-, Macadamia- oder Wallnussöl.

gute und schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind im Überfluss vorhanden. Sie befinden sich in Wurst, Joghurt, Käse, Margarine und in zahlreichen Fertigprodukten, da sie auch künstlich hergestellt werden können. Die meisten gesättigten Fettsäuren führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel als auch zu hohen Blutfettwerten und können zu Herzkreislauferkrankungen führen. Dazu muss man sagen, dass es auch neutrale Fettsäuren gibt, die keinen negativen Einfluss haben, jedoch gibt es keine gesättigten Fettsäuren mit positiven Einfluss. Alleine deshalb sind ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen. Unter den natürlichen Ölen solltest Du daher Palmöl meiden.

Freie Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf die Qualität des Öles. Ihr Anteil ist ein wichtiges Qualitätskriterium für kaltgepresste Öle. Öle der höchsten Qualitätsstufe „extra vergine“ dürfen zu höchstens 0,8 % freie Fettsäuren aufweisen. Bei nativen oder „vergine“ Öle dürfen es schon 2 % sein. Jedoch muss man beachten, dass diese gesetzlichen Regelungen sehr hoch gegriffen sind. Top Olivenöle wie sie bei Masino Olivenöl angeboten werden, weisen nur einen Bruchteil dieser Werte auf (0,1-0,2 %). Bei Masino Olivenöl werden nur Öle angeboten, die schonend geerntet und gepresst werden. Dabei ist die Temperatur der Pressung entscheidet. Sobald sie 27 Grad übersteigt, nimmt die Qualität des Öles rapide ab, dh. die freien Fettsäuren nehmen zu.

Zu guter Letzt gilt es noch zu beachten, dass manche Öle wie Olivenöl noch weitere positive Inhaltsstoffe wie Enzyme oder Vitamine aufweisen.

 

Unsere 5 positiven Empfehlungen für eine gesunde Ernährung:

  1. Nimm nur hochwertige Öle zu Dir!
    Extra Vergine“ ist eine Grundvoraussetzung: Öl ist nicht gleich Öl. Informiere Dich über die Herstellung als auch die Herkunft der Rohstoffe. Wann und wie wurden die Früchte gepresst? Überzeuge Dich selbst. Verkoste die Öle! Nach was schmecken sie?
  2. Wenn es Dir schmeckt, umso besser: Fisch und Meeresfrüchte. Sie liefern wertevolle Omega-3-Fettsäuren!
  3. Top-Omega-3-Lieferant: Leinsamenöl (Achtung Sauerstoff: Bitte im Kühlschrank aufbewahren)
  4. Preis-Leistungs-Tipp zum Kochen: Rapsöl. (Achtung Sauerstoff: Rasch aufbrauchen)
  5. Erhöhen Sie Ihren Bedarf an Olivenöl. Kein anderes Öl hat einen so hohen Anteil an den einfach ungesättigten Fettsäuren von bis zu 83 %. Durch das Enzyme Polyphenol ist es auch länger haltbar.

 

Quelle: Stiftung Warentest, Warenkunde Öl, Berlin 2016